Ментальная гигиена

Ментальная гигиена: вечерняя рутина для спокойного сна и качественного восстановления

Как ежедневные ритуалы помогут не только расслабиться после рабочего дня, но и уменьшить стресс и тревожность

© ВИКА ШИБАЕВА / ЦЕХ

Сколь­ко раз вы слы­ша­ли об утрен­них ри­ту­а­лах, ко­то­рые опре­де­ля­ют про­дук­тив­ность на весь день и по­мо­га­ют луч­ше до­би­вать­ся це­лей? Ока­зы­ва­ет­ся, ве­чер­няя ру­ти­на яв­ля­ет­ся не ме­нее важ­ной, хоть за­ча­стую на нее не оста­ет­ся сил к кон­цу дня. Ис­сле­до­ва­ния утверждают: дети до ше­сти лет спят луч­ше, если пе­ред сном при­мут теп­лую ван­ну или по­слу­ша­ют сказ­ку. Аме­ри­кан­ская ака­де­мия ме­ди­ци­ны сна (AASM), в свою оче­редь, при­чис­ля­ет ве­чер­нюю ру­ти­ну к по­лез­ным при­выч­кам, по­мо­га­ю­щим улуч­шить ка­че­ство сна у взрос­лых лю­дей. Мы под­го­то­ви­ли гайд по ве­чер­ним прак­ти­кам, ко­то­рые поз­во­лят рас­сла­бить­ся в кон­це дня, а в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве — улуч­шат ка­че­ство жиз­ни.

---

---

---

Раз­гра­ничь­те ра­бо­ту и от­дых

Стресс, со­про­вож­да­ю­щий нас на ра­бо­те и в по­все­днев­ной жиз­ни, мо­жет зна­чи­тель­но ухуд­шить ка­че­ство сна и даже при­ве­сти к бес­сон­ни­це. Со­кра­тить нега­тив­ное вли­я­ние тре­вож­но­сти по­мо­жет уме­ние «от­клю­чать­ся». Пер­вый и про­стой шаг, ко­то­рый вы мо­же­те сде­лать для это­го уже се­го­дня — чет­ко раз­гра­ни­чить зону ра­бо­ты и от­ды­ха. Речь не столь­ко о фи­зи­че­ском про­стран­стве, хотя все мы зна­ем, что спаль­ная ком­на­та не долж­на ас­со­ци­и­ро­вать­ся с ра­бо­той или при­ня­ти­ем пищи, сколь­ко о раз­гра­ни­че­нии в пе­ре­нос­ном смыс­ле. Возь­ми­те в при­выч­ку: за­кон­чив ра­бо­чие за­да­чи на день, дей­стви­тель­но за­кан­чи­вай­те ра­бо­тать. Не за­хо­ди­те в ра­бо­чие чаты, не про­ве­ряй­те по­чту и не до­де­лы­вай­те мел­кие за­да­чи по пути до­мой. За­ра­нее пре­ду­пре­ди­те кол­лег о том, во сколь­ко вы за­вер­ша­е­те ра­бо­чий день и со­ставь­те план на сле­ду­ю­щий. Так вы струк­ту­ри­ру­е­те за­да­чи, а утром бу­дет лег­че вклю­чить­ся в ра­бо­ту.

Под­го­товь­те тело ко сну

По­сле того, как вы за­кон­чи­ли все дела, важ­но дать ор­га­низ­му ко­ман­ду для от­ды­ха. Сде­лать это не все­гда по­лу­ча­ет­ся, так как ино­гда мы про­сто не мо­жем из­бе­жать по­то­ка мыс­лей в го­ло­ве. Что­бы ор­га­низм чет­ко по­ни­мал, ко­гда вклю­чать ре­жим рас­слаб­ле­ния и вос­ста­нов­ле­ния, до­бавь­те в свою ве­чер­нюю ру­ти­ну фи­зи­че­ские и мен­таль­ные прак­ти­ки. На­чать мож­но с тела — еже­днев­ные упраж­не­ния по­мо­гут со­кра­тить уро­вень стрес­са и улуч­шить ка­че­ство сна. Не надо про­бе­гать ма­ра­фон­скую ди­стан­цию или из­ну­рять себя в спорт­за­ле. Для ве­че­ра луч­ше по­дой­дут непро­дол­жи­тель­ные фи­зи­че­ские на­груз­ки, йога или рас­тяж­ка. Для за­креп­ле­ния эф­фек­та мож­но при­нять теп­лую ван­ну. Та­кой ри­ту­ал пе­ред сном по­мо­жет нор­ма­ли­зо­вать тем­пе­ра­ту­ру тела и рас­сла­бить­ся.

Осво­бо­ди­те го­ло­ву

Под­го­то­вить тело бы­ва­ет недо­ста­точ­но для того, что­бы мгно­вен­но уснуть. Ча­сто пол­но­стью от­клю­чить­ся нам ме­ша­ют имен­но мыс­ли и про­кру­чи­ва­ние в го­ло­ве уже слу­чив­ших­ся и воз­мож­ных в бу­ду­щем си­ту­а­ций. Успо­ко­ить ум и осво­бо­дить­ся от внеш­них раз­дра­жи­те­лей по­мо­гут несколь­ко пра­вил:

• за 2 часа до сна по­ста­рай­тесь не поль­зо­вать­ся элек­трон­ны­ми устрой­ства­ми. Ис­кус­ствен­ный свет от экра­на мо­жет на­ру­шить наши био­ло­ги­че­ские рит­мы, а по­сто­ян­ные уве­дом­ле­ния и по­ток ин­фор­ма­ции ак­ти­ви­ру­ют ра­бо­ту моз­га, что со­всем не нуж­но пе­ред сном;
• най­ди­те свой рас­слаб­ля­ю­щий ри­ту­ал, ко­то­рый по­мо­жет под­го­то­вить­ся ко сну — на­при­мер, чте­ние кни­ги или про­слу­ши­ва­ние спо­кой­ной му­зы­ки;
• вы­де­ли­те вре­мя на ме­ди­та­цию или про­сто по­си­ди­те в ти­шине. Со­глас­но ис­сле­до­ва­ни­ям, ме­ди­та­ция и прак­ти­ки, на­прав­лен­ные на кон­цен­тра­цию на мо­мен­те здесь и сей­час, со­кра­ща­ют риск бес­сон­ни­цы, утом­ле­ния и де­прес­сии. Несколь­ко раз­ных ви­дов ме­ди­та­ции вы мо­же­те най­ти в этом ма­те­ри­а­ле.

По­бла­го­да­ри­те

Прак­ти­ку бла­го­дар­но­сти ис­поль­зу­ют мно­гие из­вест­ные люди. На­при­мер, аме­ри­кан­ская те­ле­ве­ду­щая Опра Уин­фри, ко­то­рая ве­дет днев­ник бла­го­дар­но­сти в те­че­ние мно­гих лет, от­ме­ча­ет, что этот ри­ту­ал по­мо­га­ет ей чув­ство­вать ра­дость от про­стых мо­мен­тов и це­нить даже труд­ные си­ту­а­ции. Вы мо­же­те лег­ко вклю­чить эту прак­ти­ку в свою ве­чер­нюю ру­ти­ну. Она зай­мет не бо­лее пяти ми­нут, а мыс­ли о том, за что вы се­го­дня бла­го­дар­ны, и что хо­ро­ше­го слу­чи­лось с вами за день, по­мо­гут пе­ре­клю­чить вни­ма­ние и на­стро­ить­ся на спо­кой­ный сон. Ав­тор еже­днев­ни­ка «6 ми­нут», Спенст До­ми­ник, утвер­жда­ет, — «По­зи­тив­ный на­строй при­вно­сит дол­го­сроч­ные из­ме­не­ния в наш мозг и вли­я­ет на наше по­ве­де­ние и са­мо­ощу­ще­ние». Ве­де­ние та­ко­го днев­ни­ка или про­сто лич­ных стра­ниц по­мо­жет кон­тро­ли­ро­вать нега­тив­ные мыс­ли и фо­ку­си­ро­вать­ся на по­ло­жи­тель­ных ве­щах, что ста­нет от­лич­ным за­вер­ше­ни­ем ва­шей ве­чер­ней ру­ти­ны.

На­та­лья Тро­фи­мо­ва, прак­ти­че­ский пси­хо­лог, от­ме­ча­ет, что по­доб­ные ве­чер­ние прак­ти­ки ста­но­вят­ся осо­бен­но по­лез­ны­ми в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве, ко­гда вхо­дят в при­выч­ку, и нам не нуж­но тра­тить на них до­пол­ни­тель­ный ре­сурс силы воли:

«Для че­ло­ве­ка боль­шую роль иг­ра­ет эле­мент ста­биль­но­сти, он сам по себе спо­соб­ству­ет сни­же­нию стрес­са, по­это­му еже­днев­ные ри­ту­а­лы яв­ля­ют­ся важ­ной ча­стью на­шей жиз­ни. Кто-то ис­поль­зу­ет ме­ди­та­цию, кто-то — по­то­ко­вые за­ня­тия, ко­то­рые пол­но­стью во­вле­ка­ют в про­цесс и пе­ре­клю­ча­ют вни­ма­ние. Не обя­за­тель­но как-то пра­виль­но ме­ди­ти­ро­вать, мож­но про­сто вы­де­лять хотя бы 10-15 ми­нут на то, что­бы по­на­блю­дать за ды­ха­ни­ем, по­чув­ство­вать тело или про­сто по­смот­реть на кра­си­вый цве­ток, све­чу. Мозг пе­ре­клю­ча­ет­ся, про­ис­хо­дит за­мед­ле­ние на уровне тела, и в го­ло­ве вклю­ча­ют­ся бо­лее рас­слаб­лен­ные про­цес­сы.

Очень по­лез­ны прак­ти­ки, свя­зан­ные с пись­мом. Мож­но про­сто опи­сать впе­чат­ле­ния, по­лу­чен­ные за день, с це­лью сбро­сить на­ко­пив­ше­е­ся на­пря­же­ние. Мож­но ис­поль­зо­вать струк­ту­ри­ро­ван­ные за­пи­си — на­при­мер, ка­кие три шага я се­го­дня сде­лал для до­сти­же­ния сво­ей цели. Та­кая еже­днев­ная при­выч­ка поз­во­лит пе­ре­клю­чить­ся, бо­лее осо­знан­но по­смот­реть на свою жизнь, ски­нуть лиш­нее на­пря­же­ние и от­крыть про­стран­ство для твор­че­ства. Ко­гда мы вы­гру­жа­ем свои мыс­ли на бу­ма­гу, мы осво­бож­да­ем ме­сто для но­вых идей».

Сон — это са­мое важ­ное вре­мя для вос­ста­нов­ле­ния энер­гии. Его от­сут­ствие или на­ру­ше­ния мо­гут нега­тив­но ска­зать­ся на ка­че­стве жиз­ни, по­это­му сто­ит от­не­стись к под­го­тов­ке от­вет­ствен­но. Еже­днев­ная ве­чер­няя ру­ти­на по­мо­жет ва­ше­му моз­гу на­стро­ить­ся на вос­ста­нов­ле­ние и спо­кой­ный сон, и, тем са­мым, луч­ше чув­ство­вать себя в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве.

Интервью изданию «Цех»